Vai começar a correr? O guia essencial para se preparar, evitar lesões e aproveitar o melhor do esporte

A corrida é muitas vezes vista como uma atividade simples: colocar um tênis e sair por aí. De fato, é um dos esportes mais acessíveis, podendo ser praticado em qualquer lugar, por pessoas de diferentes idades e níveis de condicionamento físico. 

Mas, para a prática ser segura, é fundamental adotar uma abordagem estruturada desde o início. Segundo o médico do esporte Renô Dória, os benefícios vão muito além da perda de peso: “Correr fortalece o coração, melhora a capacidade pulmonar, regula a pressão arterial e pode reduzir o risco de infarto em até 45%”, afirma. 

Os ganhos também se estendem à saúde mental, já que a corrida ajuda a combater a ansiedade e a depressão, graças à liberação de endorfina. Para quem quer dar os primeiros passos, este guia reúne orientações da avaliação médica ao plano de treino, passando pela escolha do tênis adequado.

Check-up primeiro: a corrida começa no consultório

Antes de colocar o pé na pista, é importante passar por uma avaliação médica. O check-up deve incluir exames cardíacos e ortopédicos, especialmente para quem está sedentário há muito tempo ou tem histórico de doenças crônicas.

Esta etapa é indispensável para identificar possíveis limitações ou adaptações no plano de treino. Além disso, o médico pode orientar sobre o ritmo de progresso ideal e, se necessário, indicar exames laboratoriais, para avaliar deficiências nutricionais ou hormonais que podem interferir no desempenho e na recuperação.

O equipamento certo faz toda a diferença

O principal deles é o calçado. Muitas dores em corredores iniciantes têm origem no uso de tênis inadequado. Por isso, escolher um dos melhores tênis para corrida, compatível com seu tipo de pisada e que ofereça bom amortecimento, é um investimento para a saúde das articulações.

Roupas leves e tecnológicas também fazem diferença: tecidos que absorvem o suor ajudam a manter o corpo seco e evitam assaduras. Bonés, tops esportivos e meias apropriadas completam o kit. Monitores de frequência cardíaca e relógios com GPS podem ser úteis para acompanhar evolução, mesmo para iniciantes.

Caminhar para depois correr: o plano ideal para começar

A recomendação dos especialistas é iniciar com um plano que combine caminhada e corrida. Um bom modelo para os primeiros 30 minutos de exercício é alternar três a quatro minutos de caminhada com um minuto de corrida.

Isso reduz o impacto sobre músculos e articulações, permitindo que o corpo se adapte aos poucos. De acordo com o treinador Nick Anderson, a consistência vale mais do que a intensidade no início: “É melhor correr três vezes por semana de forma leve e constante do que exagerar e acabar se lesionando”, diz.

Progresso com segurança: aumente a carga devagar

É comum que o entusiasmo leve à pressa, mas aumentar a carga de treino rapidamente é uma das principais causas de lesão em corredores iniciantes. A regra dos especialistas é clara: eleve a quilometragem em, no máximo, 10% por semana.

Inicie com três treinos por semana, intercalando com dois dias de descanso e dois de exercícios de baixo impacto, como bicicleta ou caminhada. Ouvir o corpo é obrigatório – dores persistentes merecem atenção e, se preciso, pausa.

Alimentação e metas: o combustível e a motivação

Uma dieta equilibrada, rica em frutas, legumes, proteínas magras e gorduras saudáveis, é a base para um bom desempenho e recuperação. Evite alimentos ultraprocessados e priorize refeições com carboidratos complexos, como arroz, batata e leguminosas.

A hidratação também é importante – beba água antes, durante e depois da atividade. Suplementos só devem ser usados com orientação profissional. Estabeleça metas realistas, como completar 5 km, melhorar o tempo ou simplesmente ganhar mais disposição. Ter objetivos ajuda a manter a motivação e transforma a corrida em uma prática regular.