Uma atualização sobre o colesterol

Uma das maiores polêmicas do mundo científico é o colesterol, pois a cada dia alguém fala algo novo ou acrescenta – ou remove – um alimento da lista dos ‘vilões do colesterol’. Então vamos esclarecer alguns pontos bem atuais e desvendar este mito com a ajuda de uma especialista, a nutricionista e coordenadora do curso de Nutrição da Faculdade Campo Real, Patrícia Chiconatto.

Primeiro precisamos deixar claro que o colesterol é um elemento chave para o funcionamento do organismo, mas nem todo colesterol é bom.

Nós temos o HDL (High Density Lipoprotein, ou lipoproteína de alta densidade), que é benéfico para o organismo, pois ajuda a remover o excesso do colesterol ‘ruim’ do sangue. Já o LDL (Low Density Lipoprotein, ou lipoproteína de baixa intensidade),contribui diretamente para a formação de placas de gordura, o que aumenta o risco de infarto e outras doenças cardíacas.

Mas como saber se o colesterol ingerido é bom ou ruim? Patrícia explica que cerca de 25% do que comemos todos os dias deve ter algum percentual de gordura, que é responsável pelo prazer de comer, é ela que dá a sensação de estar saciado. Ao consumir esta gordura o colesterol é absorvido pelo organismo e o que não for usado fica “passeando” pela corrente sanguínea e se acumula nas paredes das veias.

Por isso “o colesterol bom só aumenta com exercícios físicos”, explica Patrícia. Atividades que aumentam a circulação e fluxo sanguíneo dificultam o acúmulo de LDL nas veias. Além disso a queima de gorduras consequentemente elimina o colesterol.

O consumo de fibras também é aliado do bom colesterol, pois reduz a absorção do colesterol ruim pelo organismo. Alimentos com maior quantidade de fibras são os integrais e cascas de frutas, que geralmente são jogadas fora.

• Os alimentos vilões

“A maior parte do colesterol que ingerimos vem de alimentos de origem animal”, explica Patrícia. Alguns são piores, outros nem tanto. Veja a lista:

Carnes: as vermelhas são as piores, por isso sempre deve ser escolhido um corte mais magro. Mas o ideal é substituir por carnes brancas, como frango – sem pele – e peixe.

Derivados: queijos, manteigas e outros derivados são grande fonte de gordura. Por isso é sempre melhor optar por um queijo branco. Quanto mais amarelo mais gordura contém. Já o leite mais indicado é o desnatado, que tem 0% de gordura, mas é preciso uma transição do integral para o semi-desnatado antes, para o paladar se habituar.

Embutidos: linguiça, mortadela, presunto, salame e salsichas feitas com carne suína têm muita gordura, do pior tipo. Os menos nocivos são os preparados com carne de peru.

Frituras: independente do óleo ou azeite utilizado, as gorduras trans (gordura vegetal que passa por um processo de hidrogenação natural ou industrial) estão presentes nas frituras. Elevam o colesterol ruim (LDL) e diminuem o bom (HDL). Por isso, deve-se preferir alimentos grelhados e assados. As gorduras trans estão presentes também em sorvetes, margarinas e bolachas recheadas.

Chocolate: quanto mais cacau melhor. Isso significa que tem menos gordura e também menos colesterol. O chocolate quanto mais amargo, mais cacau e menos colesterol.

Coco: de origem vegetal, este alimento – e também o óleo de coco – são grande fonte de colesterol, por isso são cortados da dieta de quem tem colesterol alto.

 

Ovo: a incógnita

O ovo é sem dúvida o alimento que mais confunde o consumidor, pois já ouvimos falar que o ovo é bom, ruim e até neutro para o colesterol. Patrícia garante que as vitaminas e sais minerais presentes no ovo compensam o baixo nível de colesterol que ele tem. Além disso, a forma que é consumido influencia muito.

Ovo frito é menos indicado, já que vai óleo, ou banha. A cada grama de óleo ingerimos nove calorias, usando 50 gramas para fritar um ovo estamos colocando para dentro mais de 400 calorias.

O recomendado por patrícia é o ovo pochê, que nada mais é do que um ovo frito em água. Pode isso? pode sim, e fica com as mesmas características sensoriais do ovo frito, além do mesmo formato.

Receita

Para fazer precisa apenas do ovo, cerca de meio litro de água e sal. Em uma panela ou frigideira funda, coloque a água e leve ao fogo alto. Cuidadosamente, quebre o ovo dentro de uma concha ou de uma xícara. Quando a água ferver abaixe o fogo e mexa com uma colher, fazendo um redemoinho. Coloque o ovo no centro do redemoinho e deixe cozinhar por quatro minutos. Retire o ovo com uma escumadeira. O tempero ou acompanhamento fica à gosto.

(Esta reportagem faz parte da edição n.º 110 do jornal Extra Guarapuava)